Przepisy

PRZYKŁADOWE PRZEPISY I PROPOZYCJE (waga produktów przed ugotowaniem)

MAKARON Z TWAROGIEM I OWOCAMI (danie białkowo-węglowodanowe)

Składniki:

60g brązowy  makaronu- najlepiej  z pszenicy twardej durum z mielonymi otrębami

150g chudego twarogu

2g ( łyżka) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

20g jogurtu naturalnego bez tłuszczu

100 -150g owoców

odtłuszczone mleko

słodzik sypki

Do wrzącej wody wkładamy 60 gramów brązowego makaronu i gotujemy  go 8-10 minut.  Możemy wykorzystać  biały makaron, ale  należy zwrócić szczególną uwagę  aby był ugotowany na wpół twardo.  Zanim ugotuje się makaron przygotowujemy twaróg i owoce. Do twarogu dodajemy łyżeczkę oleju lnianego i rozdrabniamy go.  Jeśli twaróg nadal  jest zbyt suchy, można dodać odtłuszczone mleko lub jogurt. Zwolennicy słodkości, mogą dodać  1 łyżeczkę słodzika. Następnie do twarogu dodajemy ugotowany makaron i około 100 -150 gramów owoców. Całość polewamy naturalnym, odtłuszczonym jogurtem.

 

PLACEK BIAŁKOWO- ODŻYWKOWY  (danie białkowe)

Placek białkowo- odżywkowy to  nieco odmienne danie, ponieważ wykorzystana zostanie  odżywka białkowa spożywana przez wielu sportowców w postaci napoju.  Placek jest niemal zupełnie białkowym daniem, czyli takim, który wspomaga odchudzanie. Aby móc  pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej powinniśmy ograniczać produkty węglowodanowe, natomiast białkowe spożywać w odpowiedniej  ilości dostosowanej do masy ciała i przemiany materii.  Placek będzie doskonałym produktem na ostatni posiłek, ponieważ będzie dostarczał  białko oraz ograniczoną ilość węglowodanów.  Ponadto osoby, które stosują zasady częstych i małych posiłków, mogą takie danie przygotować do pracy lub w podróż.  Placek może być również przygotowany z białek jajek i żółtka bez specjalistycznej odzywki białkowej.

Składniki placka:

4 białka jajek

1 całe jajko

30g odżywki białkowej

20g rodzynek 

60-80g dżemu bez cukru lub owoców

Białka, jajko i odżywkę białkową miksujemy.  Rozgrzewamy patelnię na którą rozpylamy  PAM - rodzaj aerozolu będący tłuszczem bez kalorii, lub smarujemy patelnię papierowym ręcznikiem nasączonym niewielką ilością  oliwy z oliwek.  Zmiksowane ciasto na placek  wylewamy na rozgrzaną patelnię i  dodajemy rodzynki. Smażymy na wolnym ogniu, pod przykryciem około 8-10 minut z każdej strony.  Po usmażeniu zjadamy z dżemem bez cukru lub dowolnymi owocami.

 

PLACKI OWSIANE

60 g płatków owsianych górskich

1-2 jajka

10 g rodzynek

50-100g truskawek lub kiwi, mały banan, maliny itp.

Płatki owsiane z rodzynkami zalewamy wrzącą wodą i czekamy chwilę aby odpowiednio wsiąkła woda w płatki. Następnie dodajemy jajka. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta dodajemy mleko 0% tłuszczu tak aby dobrze się wymieszały składniki. Na patelnię rozpylamy PAM (środek w sprayu do smażenia bez tłuszczu) lub nacieramy patelnię ręcznikiem papierowym odrobinę nasączonym oliwą z oliwek, następnie rozgrzewamy patelnię. Na łyżkę nabieramy porcje placków i nakładamy na patelnię. Smażymy z obydwu stron. Po wyłożeniu na talerz możemy dodać rozmrożone truskawki lub inne owoce i posypać słodzikiem.

 

PLACEK BIAŁKOWO- ODŻYWKOWY  Z PŁATKAMI OWSIANYMI  (danie białkowo-węglowodanowe)

Składniki placka:

4 białka jajek

1 całe jajko

30g odżywki białkowej

50g płatków owsianych

20g rodzynek 

60-80g dżemu bez cukru lub owoców

Białka, jajko i odżywkę białkową miksujemy, po zmiksowaniu dodajemy płatki owsiane i rodzynki. Rozgrzewamy patelnię na którą rozpylamy  PAM - rodzaj aerozolu będący tłuszczem bez kalorii, lub smarujemy patelnię papierowym ręcznikiem nasączonym niewielką ilością  oliwy z oliwek.  Zmiksowane ciasto na placek  wylewamy na rozgrzaną patelnię i  dodajemy rodzynki. Smażymy na wolnym ogniu, pod przykryciem około 8-10 minut z każdej strony.  Po usmażeniu zjadamy z dżemem bez cukru lub dowolnymi owocami.

 

 

LECZO Z INDYKA LUB KURCZAKA (danie białkowo-węglowodanowe)

Leczo to danie wysokobiałkowe z ograniczoną ilością węglowodanów. Do lecza można wykorzystać gotową mrożonkę lub świeże warzywa.  Ograniczona kaloryczność wiąże się z zastosowaniem chudego mięsa w postaci piersi z kurczaka lub indyka.  Zastosowany na koniec olej lniany podnosi walory smakowe dania.  Leczo może być częścią posiłku obiadowego, czyli można go zjeść z kaszą, ryżem czy  ciemnym pieczywem.

Składniki:

120g piersi kurczaka lub indyka
200g mrożonki warzywnej leczo (1/2 opakowania)  lub świeże warzywa
15g koncentratu pomidorowego
sól niskosodowa, pieprz
2 g (1 łyżka) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Podgrzewamy patelnię, wkładamy pokrojone w kostkę mięso z piersi kurczaka lub indyka i przykrywamy pokrywkę aby mięso uzyskało jasny kolor i lekko poddusiło się. Następnie dodajemy mrożone warzywa, koncentrat pomidorowy, sól i pieprz. Ponownie przykrywamy patelnię  i dusimy na małym ogniu około 15-20 minut. Po  uduszeniu i wyłożeniu na talerz dodajemy do  1 łyżkę oleju lnianego.

 

SAŁATKA Z  TUŃCZYKIEM (danie białkowe)

Sałatka z tuńczykiem może być przekąską w ciągu dnia lub ostatnim posiłkiem, który powinien  być spożywany na 2 godziny przed snem.  Najlepiej jeśli wykorzystamy tuńczyka w sosie własnym, ponieważ zawiera mniej kalorii aniżeli taki sam ale w oleju. Aby poprawić smak sałatki dodamy olej lniany i tym samym dostarczymy tłuszcz w lepszej postaci.  Składniki

puszka tuńczyka (120-130g) w sosie własnym w kawałkach lub rozdrobniony

warzywa (papryka , pomidor, kukurydza z puszki,  sałata lodowa, ogórek kiszony, natka pietruszki )

2g (1 łyżka) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Warzywa kroimy w kostkę, łączymy z sałatą i kukurydzą, dodajemy odsączonego tuńczyka i 1 łyżkę oleju lnianego ewentualnie oliwy z oliwek. Na  koniec posypujemy sałatkę  natką pietruszki i mamy gotowy  niskokaloryczny posiłek.

 

KOTLETY Z PIERSI KURCZAKA (danie białkowe)

200g piersi kurczaka

pół małego ziemniaka

pół małej cebuli

białko z 1 jajka

brązowa mąka

sól Magdi, biały pieprz

Zmielone mięso  łączymy z ziemniakiem, cebulą i białkiem, mieszamy. Całość dzielimy na 8 równych części i formujemy kotlety. Obtaczamy kotlety w brązowej mące i smażymy na patelni teflonowej lub lekko natartej oliwą, pod przykryciem. Po usmażeniu mamy 8 kotletów. Na jednym posiłku zjadamy 4.

 

NALEŚNIKI Z MĄKI BRĄZOWEJ (danie węglowodanowe)

CIASTO

100g mąki żytniej razowej

mleko 0% tłuszczu

1 jajko

woda gazowana

NADZIENIE

125g twarogu chudego

50g truskawek (świeże lub mrożone)

1 łyżeczka oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Do mąki dodajemy jajko, wodę gazowaną i odrobinę mleka. Naleśniki smażymy na teflonowej patelni. Z chudego twarogu, truskawek i oleju przygotowujemy farsz do naleśników.

 

Zupa jarzynowa Julienne z wędzoną piersią indyka (6-8 porcji)- (danie białkowe)

6-8 porcji

1 litr wywaru wołowego lub z kurczaka

450 g selera

150 g pora

1 kalarepka

200 g marchwi

100 g zielonego groszku zielonego może być z puszki

2 ząbki czosnku

100 g wędzonej piersi z indyka

1 łyżka posiekanej natki pietruszki

sól, pieprz

Wszystkie warzywa myjemy i kroimy wzdłuż w  paski na bardzo cienką zapałkę o długości  4cm.  Czosnek zgniatamy i kroimy na płatki. Wędzoną pierś z indyka kroimy jak warzywa. Podgrzewamy wywar i dodajemy do niego wszystkie warzywa i mięso i gotujemy około  10 min. Doprawiamy solą pieprzem i natką pietruszki

  Opracowanie: dr J. Zapolska, www.zapolska.pl , www.maniacgym.pl