Programy treningowe

Trening na siłę

1. DZIEŃ (nogi)

NOGI
-5-10 min. rowerek, steper, schody
-wyprosty nóg na maszynie 3x20-30
-przysiady na hak maszynie 7x20-10-6-3-1-1-1
-przysiady na hak maszynie (ekscentrycznie) 4x3
-przysiad sztangą (izometrycznie przy siadaniu) 4x3
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
-pojedyncze uginanie nóg na masz. 5x20-10-6-2-2
-uginanie nóg na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3

2. DZIEŃ (barki, łydki)

BARKI
-unoszenie ramion w pochyleniu tułowia 3x20-15-10
-wyciskanie na maszynie 6x12-8-4-1-1-1
-wyciskanie na maszynie (ekscentrycznie) 4x3
-wyciskanie na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3

ŁYDKA (serie łączone)
-wspięcie na palce stojąc 6x10-6-2-2-2-2
-wspięcie na palce w pochyleniu tułowia na maszynie 6x15

3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, grzbiet)

NAJSZERSZY GRZBIETU
-przerwy między seriami około 2-3 min.
-podciąganie na drążku 5x15-12-10-6-4
-ściąganie rączek maszyny do brzucha 4x10-6-2-2
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x12-10-6-4

GRZBIET
-przerwy między seriami około 3-5 min.>
-martwy ciąg 7x12-6-4-2-1-1-1
-martwy ciąg (izometrycznie - 2 przystanki :
1/2 ruchu i tuż nad ziemią) 4x3

4. DZIEŃ (klatka piersiowa)

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 6x10-6-3-1-1-1
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (ekscentrycznie) 3x3
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (izometrycznie -
2 przystanki : 1/2 ruchu i tuż nad klatką piersiową) 3x3

UWAGI KOŃCOWE:
1. Ćwiczenia wykonywać koniecznie z asystą partnera/partnerów.
2. Po 1 i 3 dniu treningu musi nastąpić przynajmniej 1 dzień odpoczynku.

Trening na masę

1. DZIEŃ (biceps, barki, klatka piersiowa)

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8-12
-uginanie ramion na maszynie 3x8-12
-naprzemienstronne uginanie ramion
ze sztagielkami stojąc 3x12-15

BARKI
-unoszenie ramion bokiem 3x15-20
-wyciskanie sztangi zza karku 4x6-10

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie na maszynie 4x6-12
-rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x8-12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6-12

2. DZIEŃ (brzuch, nogi)

BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

NOGI
-wyprosty nóg na maszynie 3x20-30
-przysiady na hak maszynie 3-4x6-10
-przysiady ze sztangą 4x6-15
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
-pojedyncze uginanie nóg na maszynie 3x8-12
-wspięcia na palce na maszynie 5x6-20

3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, triceps)

NAJSZERSZY GRZBIETU
-podciąganie na drążku 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10-12
-przywodzenie rączek wyciągu do brzucha
3x10-12
-odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12

TRICEPS
-wyprosty ramion na maszynie 5x6-12
-wyprosty ramion na poręczach 4x10-15
-wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12

4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet)

BRZUCH
-skłony na ławce rzymskiej 5x20
-skłony na maszynie 3x6-10

GRZBIET
-martwy ciąg 5x6-15
-wyprosty tułowia na maszynie 3x12-15

UWAGI KOŃCOWE:
1. Ćwiczenia wykonywać koniecznie z asystą
partnera/partnerów.
2. Po 2 i 4 dniu treningu zaleca się 1 dzień
odpoczynku. Zalecane są 2 dni odpoczynku
w cyklu treningowym.