Dieta Fitness

 DIETA FITNESS - OGÓLNE WSKAZÓWKI ŻYWIENIOWE

Wiele osób popełnia dość poważny błąd jedząc 2 czy 3 posiłki w ciągu dnia, które oddalają nas tylko od efektu jakim jest poprawa sylwetki i samopoczucia. Tak więc polecam spożywanie 4-5 niewielkich posiłków. Systematycznie dostarczając kalorie, organizm funkcjonuje stale nie mając możliwości czerpania energii z innych źródeł. Jeśli jednak nie dostarczymy na czas odpowiedniej ilości pożywienia nasz organizm broni się poprzez tworzenie na zapas dodatkowych zapasów energii, ale niestety w postaci tkanki tłuszczowej, której chcemy się pozbyć. Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3–3,5 godziny. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Kolejnym błędem dość powszechnym jest podjadanie miedzy posiłkami. Nie mając czasu na konkretne posiłki, sięgamy po rozmaite przekąski. Najczęściej są to cukierki, ciasteczka, batoniki czy szybkie zupki. Nie dość, że produkty te są jedynie źródłem pustych kalorii, to jeszcze ze względu na zbyt małe przerwy między posiłkami, nie pozwalają na uruchamianie rezerw tłuszczowych. Stosowanie drakońskich, niskokalorycznych diet, przyniesie krótkotrwałe efekty odchudzające i w następstwie wtórne przybieranie kilogramów. Przede wszystkim należy unikać produktów zawierających cukier i tłuszcz, zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów oraz zwiększyć ilość spożywanego białka oraz warzyw.

DIETA 3600kcal

Posiłek 1
• 1 średni banan
• dwie filiżanki płatków owsianych
• 6 białek jaj


Posiłek 2 
• 1 paczka ryżu
• Krewetki 150g
• Siekane warzywa

Posiłek 3
• Makaron 300g
• Filet z mintaja 200g
• 1 szklanka soku pomarańczowego

Posiłek 4
• 1 średnia pierś kurczaka
• 1 paczka ryżu
• 1 filiżanka brokuł

Posiłek 5
• 2 średnie banany
• 1 filiżanka selera
• 2 gotowane ziemniaki
• 1 puszka tuńczyka

Posiłek 6
• Ser biały 5 plasterków (ok. 125g)
• 1 szklanka mleka odtłuszczonego
• 1 bułka grahamka


DIETA dla kobiet

PRZYKŁADOWA DIETA 
- 4 lub 5 małych posiłków 

Zalecane przerwy między posiłkami 
3 do 4 godzin, rezygnacja z cukru, tłuszczu, węglowodanów prostych, owoców, wieczorem produktów mlecznych


I posiłek (WĘGLOWODANY) 


50– 60 g płatków owsianych wymieszanych z musli b/cukru 
1 jajko lub bez jajka
mleko 0% lub woda wrzątek, jogurt odtłuszczony


II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO) – lub II,III – jeśli 4 posiłki dziennie
100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina, 
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym

lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg) 
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) – jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki 
lub 125g twarogu chudego 
lub 100g wędzonej piersi indyka, polędwicy łososiowej, polędwicy sopockiej 
lub 2-3 białka, 1 jajko do 50g ryżu brązowego, dzikiego lub kaszy gryczanej, kaszy perłowej jęczmiennej, makaronu brązowego, mąki żytniej razowej, mąki ryżowej 
lub 80g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego lub 3-5 wafli ryżowych lub chleba chrupkiego żytniego 100 - 200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtem naturalnym 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki. 

V posiłek (BIAŁKO) – lub IV – jeśli 4 posiłki dziennie
100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 4 białka, 1 jajko
100 - 200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki. 

Waga wszystkich produktów podana jest przed ich ugotowaniem.